איך להכין אוזני המן טבעוניות ובריאות עם סולגאר?

מי לא אוהב אוזני המן? הבצק הזהוב והפריך, המליות המתוקות ואבקת הסוכר מעליהן, עושים חשק לאכול עד בלי די. למרבה הצער, אזני המן התמימות למראה הן פצצות קלוריות קטנות.

הממוצע הקלורי באוזן המן אחת, על מילוייה השונים, נע בממוצע בין 150 ל-200 קלוריות. הסיבה לשפע הקלוריות הזה הוא שבמרבית המקרים הבצק הפריך עשוי קמח לבן - פחמימה ריקה עם ערך תזונתי נמוך וממרגרינה, שומן נוזלי שהוקשה ומכיל חומצות שומן רוויות מסוג טרנס, שאינן מומלצות לבריאות הלב.

המילוי הקלאסי של אוזני ההמן עשוי ממחית של זרעי פרג המופקים מזן תרבותי של פרח הפרג. הזרעים מכילים למעלה מ-500 קלוריות למאה גרם ו-48% שומן. הפרג מכיל גם מינרלים רבים, ביניהם סידן, הנמצא בו בכמות גבוהה אפילו מזו שבגבינה צהובה. גם כמות הברזל שהוא מכיל גבוהה מאד: 8.6 מ"ג ברזל למאה גרם פרג.

מליות מכל הסוגים והמינים

כיום ניתן למצוא במאפיות ובבתי הקפה מגוון אוזני המן עם שפע של מילויים המכילים פינוקים טבעיים כגון: פירות יבשים, אגוזים, ממרח חלבה ואפילו שוקולד חרובים. לכל אחת מהאפשרויות יתרונות תזונתיים משלה:

  • אגוז מלך: אגוז המוכר בישראל גם בשם אגוז קליפורניה. אגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא-לינולאית המונעת היווצרות קרישי דם ובחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לשמירה על בריאות הלב ואף נוגדות דלקת. אכילה של 14 חצאי אגוזי מלך ליום מעניקה לגוף את המנה היומית המומלצת של אומגה 3.
  • פקאן: אגוז זה הוא שומני במיוחד ומכיל 70% שומן. בנוסף, הוא מכיל סיבים תזונתיים המשפרים את תהליך העיכול וכן ויטמין A השומר על בריאות העור ומערכת החיסון.
  • שקדים: שקדים נמכרים במגוון של צורות שונות ומשונות: מפוצחים, בקליפה, טחונים, מיובשים, מסוכרים, מומלחים ועוד, אך עדיף לצרוך אותם טבעיים ולא מעובדים כדי לשמר את המינרליים שהם מכילים בכמויות גדולות כגון סידן, ברזל, אשלגן ומגנזיום, וכן ויטמיני B וחומצה פולית. שקדים ידועים כתרופה יעילה כנגד צרבת ומסייעים לחיזוק הגוף בדגש על עצמות ושיניים.
  • תמרים: התמרים עשירים בוויטמינים ובמינרלים חיוניים כגון מגנזיום, ברזל, אשלגן וסידן. בנוסף, מכילים התמרים סיבים תזונתיים ותורמים לתחושת שובע.
  • תאנים מיובשות (דבלים): התאנים עשירות בסידן ובאשלגן ומכילות גם סיבים תזונתיים המסייעים לתהליך העיכול. התאנים המיובשות מכילות ברזל ועל כן מסייעות לטיפול בחולשה, עייפות ואנמיה.
  • צימוקים: הצימוקים עשירים מאוד בסוכרים, וכן בוויטמין B6, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים. הצימוקים מכילים גם חומצה טרטרית (Tartaric acid), אשר מסייעת במניעת מחלות של המעי הגס.
  • חרובים: חרובים הם אלטרנטיבה מצויינת לשוקולד. אפשר להכין מלית מתוקה וטבעית משוקולד חרובים הנמכר בחנויות טבע. החרובים עשירים בויטמיני B, מכילים ניאצין וריבופלאווין וגם סידן, זרחן, ברזל, נחושת ומגנזיום.
  • חלבה: ממרחי חלבה עשויים מטחינה גולמית בשילוב סילאן. הטחינה מכילה כמות גבוהה של שומן (59%) ומהווה מקור חשוב לברזל וסידן. ערכו התזונתי של הסילאן זהה לזה של התמרים והוא עשיר בסידן, ברזל, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין B ויטמין C. הסילאן מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, המקנים תחושת שובע. סילאן מפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

פשוט וקל להכין לבד

אם יש לכם קצת זמן פנוי, תשמחו לשמוע שהכנת אוזני המון בריאות וטעימות בבית היא משימה קלה ופשוטה. המתכון הראשון שלפניכם נטול קמח לבן ומבוסס על קמח כוסמין – דגן המכיל אחוז גבוה יותר של חלבון לעומת חיטה, וכן כמות גדולה של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

מתכון לאוזני המן עם קמח כוסמין

מרכיבים לבצק:

2 כוסות קמח כוסמין מלא

2 כוסות קמח כוסמין לבן

כפית מלח

1/3 כוס סוכר

200 מ"ל שמנת צמחית

200 מ"ל שמן תירס (תחליף מצוין לחמאה)

1 כף מי הדרים

מרכיבים למלית:

50 גרם אגוזי מלך טחונים או קצוצים

100 גרם שוקולד חרובים / ממרח חלבה

תהליך ההכנה:

  1. שמים בקערה את כל החומרים היבשים ומוסיפים את השמנת הצמחית. לאחר לישה קצרה מוסיפים את שמן התירס ואת מי ההדרים. לשים את הבצק לא יותר מ-5 דקות על מנת להגיע למרקם גמיש שמאפשר ליצור צורות מבלי שהבצק יתפרק. לאחר שהבצק קיבל את המרקם הרצוי, מניחים אותו בצד.
  2. לאחר כחצי שעה, מרדדים את הבצק על משטח מקומח לעובי 2-3 מ"מ , וחותכים לעיגולים לפי גודל אוזני ההמן הרצויות.
  3. הכנת המלית: מלית שוקולד חרובים עם אגוזי מלך: מרתיחים מים בסיר גדול ובסיר קטן שמניחים בפנים ממיסים 100 גרם שוקולד חרובים. לאחר שהשוקולד הפך לעיסה אחידה, מוסיפים אגוזי מלך קצוצים ומערבבים היטב. מלית שוקולד חרובים עם אגוזי מלך: שמים בקערה ממרח חלבה (כמות לפי הטעם), מוסיפים אגוזי מלך קצוצים ומערבבים היטב.
  4. מניחים כפית של המלית במרכז עיגול הבצק ומקפלים את השוליים כלפיי המרכז ליצירת משולש. צובטים את הפינות, מניחים על מגש מרופד בנייר אפייה ומקררים כשעה.
  5. אופים בתנור ב-180 מעלות במשך 20 דקות עד שאוזני ההמן זהובות ופריכות.

 

מתכון לאוזני המן טבעוניות

מרכיבים לבצק:

100 גר' קמח לבן

250 גר' קמח מלא

1 שקית אבקת אפייה

90 גר' שמן קנולה

1/3 כוס סוכר חום

1/4 כוס מיץ תפוזים מיץ וקליפה מגוררת מחצי לימון

2 כפות שמנת טופו או 40 גר' מחית טופו (טחון דק עם כף מים)

מרכיבים למלית:

100 גר' פרג טחון (ניתן להחליף את הפרג בתמרים מגולענים עם מעט קינמון, או בתערובת אגוזי מלך או שקדים כתושים עם סוכר)

3/4 כוס מים

1/3 כוס סוכר חום

כף שמן קנולה

קליפה מגוררת מחצי לימון בינוני

1/2 כפית שטוחה קינמון

50 גר' צימוקים קטנים שטופים היטב

תהליך ההכנה:

  1. שמים בקערה את הקמחים עם אבקת האפייה ומערבבים. מוסיפים סוכר, שמן וטופו ולשים. מוסיפים לסירוגין מעט קמח ומעט מיץ ואת קליפת הלימון. לשים את הבצק על מנת להגיע למרקם גמיש שמאפשר ליצור צורות מבלי שהבצק יתפרק. לאחר שהבצק קיבל את המרקם הרצוי, מניחים אותו בצד.
  2. לאחר כחצי שעה, מרדדים את הבצק על משטח מקומח לעובי 2-3 מ"מ , וחותכים לעיגולים לפי גודל אוזני ההמן הרצויות.
  3. הכנת המלית: ממיסים את הסוכר החום עם מים על אש קטנה. לאחר שהסוכר נמס מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שמתקבלת דייסה סמיכה. מניחים את המלית בצד לקירור.
  4. לאחר שהתקררה, מניחים כפית של המלית במרכז עיגול הבצק ומקפלים את השוליים כלפי המרכז ליצירת משולש. צובטים את הפינות, ומניחים על מגש מרופד בנייר אפייה.
  5. אופים בתנור שחומם מראש ל-175 מעלות במשך 20 דקות עד שאוזני ההמן זהובות ופריכות. 

 

סולגאר מאחלת לכם חג פורים שמח ובריא!

  הדרכה אישית ויצירת קשר
open contacts