שותים כל הדרך אל הכושר

מדוע המים חשובים כל כך לספורטאים?

משלוש סיבות:

  • המים שומרים על מסת השרירים – כל מתאמן יודע שעלייה במסת השריר בגוף ואף שמירה של מסת שריר, דורשת תוספת של חלבון לתזונה, אך לא כולם יודעים כי מים הם חלק גדול מאד בתהליך האנאבולי (תהליך הבנייה) ואף מהווים כ-75%-70% מרקמת השריר עצמה!
  • המים מאפשרים את קירור הגוף – בעת פעילות גופנית, גופנו מייצר ופולט חום. האמצעי העיקרי לקירור הגוף ופליטת החום הוא הזעה. ככל שעצמת הפעילות עולה, כך גדל ייצור החום, ובעקבותיו גם איבוד הנוזלים בהזעה. בשעה אחת של פעילות אינטנסיבית אנו יכולים לאבד כ–2 ליטרים של מים! לכן חשוב מאד לשתות, ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.
  • המים משפרים את יכולת הביצוע הספורטיבית – מחסור בנוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע ובכושר הגופני. ירידה קלה ברמת המים בגוף, אפילו בשיעור של 2%, יכולה להוריד את רמת הכושר הפיזי והמנטלי בכ-10% עד 20%. מה עושים? שותים.

עוד על איבוד הנוזלים ופעילות גופנית

כאמור, פעילות שרירים אינטנסיבית מייצרת אנרגיה בצורה של חום. בעת מאמץ, יכולה אנרגיית החום לעלות פי 10 אצל אדם בריא, ועד פי 20 אצל ספורטאי מאומן היטב. כדי לשמור על על תפקודו התקין, הגוף מסלק את החום בשיטה מופלאה: הזעה. עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קק"ל (של אנרגית חום). ככל שרמת הפעילות עולה, כך גדל איבוד הנוזלים. בפעילות גופנית בינונית עד קשה נאבד כליטר עד שני ליטרים לשעה. בתנאי סביבה קשים ובפעילות מאומצת במיוחד איבוד הנוזלים יכול לעלות עד ל-4-6 ליטרים לשעת פעילות. זה נכון במיוחד בסביבה שבה לחות גבוהה יחסית (כמו במישור החוף) או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא.

מבין כל רכיבי היכולת הספורטיבית, היכולת האירובית היא זו שנפגעת ראשונה בזמן התייבשות, בשל הירידה באספקת החמצן לשרירים. גם לתנאי הסביבה השפעה על מידת התאיידות הנוזלים וחום הגוף: חשיפה לחום, קור, יובש רב או גובה מגבירים את איבוד הנוזלים. אגב, גם פעילות בתנאים ממוזגים גורמת לאובדן של נוזלים, שלעיתים אינו מורגש, משום שהמיזוג גורם ליובש. נתונים אישיים כמו: משקל, גובה, שטח פני הגוף, הרכב הגוף וסבילות לחום – גם להם יש השפעה על מידת ההזעה.

חשוב: צמא אינו הסימן המושלם!

הגירוי לשתות מתעורר רק לאחר שאיבדנו 0.8%-2% ממשקל הגוף. לכן, בייחוד לאחר אימון, נשתה הרבה, ולא נסתמך רק על תחושת הצמא.

התייבשות – זה מסוכן

לאחר פעילות גופנית, רמת הנוזלים בגוף יורדת, ואם לא מאזנים אותה בשתייה מרובה הגוף עלול להגיע למצב של התייבשות. להתייבשות עלולות להיות תוצאות חמורות, גם כשהיא חלקית: התייבשות חוזרת קלה יחסית של כ-2% מנפח נוזלי הגוף, שלעיתים אינה מורגשת כלל, עלולה להקשות על הגוף להמשיך לתפקד כיאות ולפגום באופן משמעותי בהישגיו של ספורטאי תחרותי או בכושרו הגופני של כל אדם העוסק בספורט. בנוסף, התייבשות פוגעת גם בתפקוד הלב: עקב ירידה בתכולת המים בגוף, הדם נעשה צמיגי יותר ונפח הדם מצטמצם. התוצאה היא נפח פעימה קטן (נפח הדם המוזרק מהלב בכל פעימה) ועליית הדופק. בנוסף, משתנה מאזן האלקטרוליטים (מינרלים) – אשלגן, כלור, נתרן וסידן. שינוי זה גורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים. אם ההתייבשות תימשך ותעלה אל מעבר לשיעור של 2%, תלך ותפחת יכולת הביצוע, על כל מרכיביה. בנוסף יופיעו הפרעות במערכת העיכול ובעיות נוירולוגיות. התייבשות קלה פוגעת בכושר, אך התייבשות קשה עלולה לסכן חיים. הטיפול הטוב ביותר בהתייבשות הוא למנוע אותה מלכתחילה: פשוט – לשתות.

השפעת רמות שונות של איבודי מים על תפקוד הגוף ויכולת הביצוע

ירידה במשקל גוף

          השפעות פיזיולוגיות

ירידה ביכולת הביצוע

1%

עלייה בטמפרטורת פנים הגוף

5%

2%

ירידה בנפח: הפלסמה, המים בשריר,
פעימת לב, ירידה בלחץ דם,
עלייה בקצב לב

 

10%

3%

ירידה בזרימת הדם לעור

15%

4%

ירידה בזרימת הדם לשריר

20%

5%

ירידה בקצב ההזעה,

סכנה למכת חום

 

30%

6%-7%

ירידה בכמות המינרלים בשריר,
ירידה בזרימת הדם לכליה

סכנת חיים

גם איכות המים חשובה!

היות וספורטאים זקוקים לכמויות גדולות של מים מדי יום , לאיכות המים והרכבם יש חשיבות גדולה במיוחד. מים אינם רק מים. מלבד הנוזלים הם מכילים רכיבים רבים נוספים אשר חלקם עלולים להזיק וחלקם טובים וחשובים לבריאות. מים מינרליים הם מים נקיים ובטוחים לשתייה היות והם מחלחלים בקרקעות נקיות ונמצאים תחת פיקוח הדוק ויומיומי. בנוסף, מים מינרליים מסוימים יכולים להוות מקור טוב, לצריכה של מינרליים חיוניים. מים מינרליים המכילים כמויות משמעותיות של סידן ומגנזיום הם בעלי יתרון מיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.

- המאמר באדיבות חברת נביעות משווקת סדרת ברי מים מינרליים ביתיים ויוזמת פרויקט רוכבים עם נביעות, שמטרתו היא עידוד רכיבה על אופניים וכולל: ארגון קבוצות רכיבה, המלצות על מסלולים לרכיבת שטח ומגזין אינטרנטי עם עדכונים, מידע וטיפים לרכיבה בטוחה ומהנה.

  הדרכה אישית ויצירת קשר
open contacts