סידן – מדוע חשוב לצרוך אותו כבר מגיל צעיר?

סידן נחשב למינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם ויש לכך סיבה טובה - הוא מהווה מרכיב חיוני המשתתף בתפקודים של מרבית המערכות השונות, ביניהן מערכת הדם ומערכת השרירים, ואף תורם לשמירה על רמה תקינה של לחץ דם והפחתת הסיכוי לחלות בסרטן. אבל אולי יותר מכל, הסידן מוכר בעיקר כמרכיב חיוני ובסיסי בכל הקשור לבניית עצמות ויש לו השפעה מכרעת על איכותן וחוזקן ובסיוע לשמירה על מסת עצם.

צריכת סידן בהיריון ובתקופת הילדות

כמעט כל המערכות בגופו של העובר זקוקות לכמויות מספיקות של סידן על מנת להתפתח כראוי, ביניהן מערכת העצמות, מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת הדם. בתקופת ההיריון, במסגרת כל השינויים הרבים העוברים על גוף האישה, חלה עלייה ביכולתו לספוג סידן. זאת, במטרה לספק את כמויות הסידן הדרושות הן לאם והן לתינוקה. במקרה של מחסור בסידן בגופה של האישה, עלול להיווצר מצב לא רצוי שבו הסידן יעבור לעובר "על חשבון" מערכת העצמות של האם, כלומר תיווצר פגיעה במסת העצם שלה.

יש לציין, כי לסידן חשיבות רבה לא רק להתפתחות הישירה של העובר, אלא גם בכל הנוגע לבריאותה של אמו: המינרל משתתף בתהליכים חיוניים להריון ולהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות שונות, כגון רעלת היריון.

בתקופת הילדות מתבצעים התהליכים הראשוניים של בניית העצמות. לכן, קיימת חשיבות עצומה, קריטית ממש, לספק לגופם הצעיר של ילדים כמויות נכונות ומאוזנות של המינרל, במטרה לסייע לתהליך התפתחות תקין של עצמות חזקות ובריאות. תקופה זו קובעת במידה רבה את רמתה ואיכותה של מערכת העצמות המתפתחת, ויש לה השפעה מכרעת על העתיד.

צריכת סידן בתקופת הבגרות

בתקופת ההתבגרות מתרחשים תהליכים מואצים של גדילה, שינויים תכופים במשקל ובעיצוב הגוף. לכן, צריכת סידן בתקופה זו חיונית להמשך התפתחות בניית העצם, לסיוע להשגת צפיפות עצם מרבית ולהפחתת אחוזי השומן בגוף.

טווח הגילאים שבין 18 ל-30 הוא תקופה חשובה ביותר בהתפתחות גוף האדם – התקופה שבה ניתן להשיג ולהגיע לשיא מבחינת מסת עצם. יש לזכור שתקופה זו כוללת על פי רוב את השירות הצבאי, הכרוך לא פעם בפעילות גופנית רבה ומאומצת. מחסור בסידן, הפוגע בהתפתחות מסת עצם, עלול להוביל בתקופה זו לשברי מאמץ בקרב חיילים ביחידות קרביות.

אבל זה לא נגמר כאן: מאחר שבדומה לרכיבים חיוניים אחרים, גוף האדם אינו מייצר סידן, יש להבטיח את צריכתו גם בקרב בוגרים, בעיקר מגיל 30 ואילך, כאשר תהליכים גופניים ומצבים בריאותיים שונים עלולים להביא לבריחת סידן. תופעה זו עלולה להוביל להתפרצות מחלות שונות, ביניהן אוסטיאופורוזיס – מחלה המתאפיינת בעצמות דקות, חלשות ושבירות ("עצמות חלולות").

מכאן, החשיבות הרבה שבאספקת סידן, בכמות נכונה המותאמת לגיל, במהלך כל תקופת החיים ולכל קבוצות האוכלוסייה.

מהי כמות הסידן המומלצת לצריכה יומית?

  • עד גיל חצי שנה – 210 מ"ג
  • בגילאי חצי שנה עד שנה – 270 מ"ג
  • בגילאי שנה עד שלוש שנים – 500 מ"ג
  • בגילאי ארבע שנים עד שמונה שנים – 800 מ"ג
  • בגילאי תשע שנים עד 18 שנה – 1,300 מ"ג
  • בגילאי 19 שנה עד 50 שנה – 1,000 מ"ג
  • בגילאי 51 שנה ואילך – 1,200 מ"ג

האם ניתן להסתמך על חלב ומוצריו כדי לקבל סידן?

מצד אחד, חלב אכן מהווה מקור טוב לקבלת כמויות סידן החיוניות לגוף האדם, כאשר רכיבים נוספים הנמצאים בחלב אף תורמים לתהליכי בניית עצמות. מצד שני, מחקרים שנעשו עם השנים מלמדים, כי רצוי שלא להסתמך אך ורק על חלב ומוצריו לצורך קבלת סידן. זאת, מכמה סיבות, ביניהן:

  • חלב מכיל כמות קטנה של מגנזיום לצד כמות גדולה של זרחן, עובדה הפוגעת בספיגת הסידן בגוף
  • תהליך פסטור החלב גורם לאובדן חלק מכמות הסידן הנמצאת בו
  • צריכה מוגברת של חלבון מן החי (וביניהם – חלב ומוצריו) עשויה להוביל להפרשת כמויות של סידן בשתן. המשמעות: בריחת סידן וחשש לפיתוח של אוסטיאופורוזיס

צריכת סידן באמצעות תזונה נכונה 

ניתן לספק לגוף את כמויות הסידן הדרושות באמצעות הקפדה על תזונה נכונה, בשילוב ביצוע פעילות גופנית מבוקרת המסייעת לשמירה על הבריאות בכלל ועל בריאות העצם בפרט. תפריט מאוזן של מזונות מסוגים שונים המכילים סידן יכול לכלול, בין השאר:

  • ירקות ופירות, ובעיקר תרד, כרוב, נבטים, במיה, עלים ירוקים, ברוקולי, חרובים ותפוזים
  • מוצרי סויה
  • מוצרי שומשום
  • קטניות ודגנים מלאים, כגון חומוס, שעועית ושיבולת שועל
  • פירות יבשים, ובעיקר שקדים, אגוזים, תאנים ומשמשים
  • סרדינים וסלמון