איך להירדם מהר- טיפים לשינה איכותית ורגועה

הלילות ארוכים מדי ואתם מתקשים להירדם? יש כמה דברים שאולי הציעו לכם לעשות. חלק ימליצו לכם לספור כבשים, חלק לבהות בתקרה עד שנרדמים, ויש גם כאלו שמשקה קר יכול לעזור להם. מה שידוע בוודאות זה שרוב האנשים, בשלב זה או אחר, יתקשו להירדם בזמן שהם לחוצים, ויחד עם זאת, זו גם אחת הפעמים שאנחנו הכי זקוקים למנוחה!

הכנו לכם מקבץ טיפים שיעזרו לכם להתמודד ולתפקד כראוי, כדי שתוכלו להנות משנת לילה מספקת.

מדוע שינה כל כך חשובה?

"כדאי לך לנוח יותר" היא לעתים קרובות העצה הראשונה שאנחנו כבני אדם נותנים כמעט לכל בעיה – ומסיבה טובה. אף על פי שלעתים קרובות אנחנו מתעלמים מהשינה שלנו, העובדות המחקריות הן ששינה איכותית יכולה להשפיע מאוד על בריאותנו.

שינה טובה תורמת לטווח קשב, קבלת החלטות ויצירתיות. שינה טובה תורמת גם לרווחה הרגשית בכך שהיא עוזרת לנו להישאר חדים ומעורבים יותר במהלך היום. בנוסף, שינה תורמת גם לבריאות הגופנית הכללית בכך שהיא מאפשרת לגוף אפשרות לרפא, לתקן תאים ורקמות ולעזור לשמור על מערכת החיסון חזקה.

מה גורם לנו לא לעצום עין?

אם פעם בני האדם הלכו לישון לפי שעון ביולוגי אחד וקבוע- בזמן שקיעת השמש ולמחרת קמו ליום חדש עם זריחת החמה- המציאות כיום שונה לחלוטין. אנחנו חיים בעולם תזזיתי שבו הרעש מהדהד כל הזמן ובכל מקום. עבודה במשמרות, גלילה במחשב או בסמארטפון עד שעות הלילה המאוחרות, "רעשים" פנימיים משיחות טורדניות שקרו במהלך היום, חיי שגרה עמוסים במשימות, דאגה לקרובים לנו ועוד, כל אלו יוצרים לחץ פנימי הגורם לדריכות יתר, אדרנלין שפועל שעות נוספות ומעכב שינה וכך אנחנו נכנסים לתוך סחרור שבו הגוף צובר מתחים ולא מצליח לפרק אותם לשינה רגועה.

כמה שעות מומלץ לישון בלילה?

מומחים מאיגוד השינה הלאומי של ארה"ב הוציאו הנחיות על פיהן מבוגרים בממוצע (כמובן שקיים שוני בין אנשים שונים) צריכים לישון בין שבע לתשע שעות שינה בלילה. אבל במצבים דומים לאלו שתיארנו, שבע עד תשע שעות שינה נשמעות כמו חלום.

אז בואו נסתכל על כמה דרכים בהן תוכלו לשפר את איכות השינה.

טיפים לשינה טובה יותר

השינה הכי טובה מתחילה הרבה לפני שכיביתם את האורות. יצירת שגרת שינה בריאה ועקבית יכולה לעזור בהענקת שינה איכותית וטובה יותר.

מקלחת חמה

השרייה באמבט חם היא דרך להירגע בסוף היום. נסו להשתמש בסבונים או בשמנים בניחוחות מרגיעים כדי לעזור להרפיה של הגוף.

האזינו למוזיקה מרגיעה

מחקרים מראים שלמוזיקה יש השפעה ישירה על מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת לגוף להירגע ולהתכונן לשינה. כשאתם מחפשים את רשימת ההשמעה הטובה ביותר לפני השינה, קצב איטי יהיה עדיף יותר. חפשו מקצב של 60-80 פעימות לדקה, שירים קלאסיים או ג'אז יכולים לעשות את העבודה.

תרגלו יוגה

יוגה היא דרך נוספת להרגיע את היום שלכם. נשימה עמוקה ומבוקרת היא המפתח להרפיה; התמקדו בנשימות יציבות ואיטיות תוך כדי הרפיית השרירים.

כתבו יומן

כתיבת המשימות שלכם וגם המחשבות שלכם יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר. מחקר אחד עקב אחר שתי קבוצות – אחת שכתבה את רשימת המטלות שלה לפני השינה, והשנייה כתבה רשימה של דברים שכבר השלימו. הקבוצה שכתבה רשימת מטלות נרדמה מהר יותר באופן משמעותי, מה שעשוי להעיד על כך שכתיבה על גורמי לחץ עשויה למעשה לעזור לאנשים להירדם מהר יותר.

טיול קטן באוויר הפתוח

לחמצן חשיבות להירדמות ושינה טובה. אז לפני שאתם נכנסים למיטה- צאו לטיול קצר באוויר הצח שיעזור לכם גם לנקות את המחשבות לקראת שינה טובה יותר.

בסוף יום …

בסוף יום לחוץ, שנת לילה טובה יכולה לעשות את הבדל גדול. הקפדה על שגרת שינה עקבית ומרגיעה יכולה לעזור לכם להטעין מחדש את הגוף ולתרום לרווחה היומיומית שלכם.